最近从《睡眠革命》这本书开始关注高质量的睡眠方案，可笑的是最后发现此书核心理论R90没有任何坚实的研究基础[1]，不必认真看待，但书中关于睡眠环境的一些安排仍有可以借鉴之处。与其看这种畅销书，一些权威的医疗机构（比如克利夫兰诊所，梅奥诊所，哈佛医学院，麻省总医院）汇总的睡眠建议其实更加可靠一些，这里把调研把搜集到的一些结论整理如下
| 规律作息： | 在同样的时间入睡和起床，包括周末和假期🟠🟢🔵🟣 每日按时起床是最简便的控制节律方式🔵 使用灯光唤醒🔵 每日规律活动（如吃饭、锻炼、暴露日光）🟣 |
| 锻炼： | 每日锻炼，但不是睡前🟠🟢，最好在早上🔵 每日户外活动对睡眠有帮助🟢 |
| 饮食： | 中午以后避免咖啡因、尼古丁、酒精🟠🟢🔵🟣 不要空腹或饱腹入睡🟢🟣 太饿可以少量吃一点乳制品或者碳水🔵 日间多饮水，但睡前避免饮水🔵 |
| 午休： | 避免超过30分钟🟠🟢🔵 且不要在3pm以后午休🟠🟢🔵🟣 |
| 舒适的睡眠环境： | 舒适的床和枕头🟠🔵 无光、噪音干扰、温湿度合适🟠🟢🔵 考虑使用风扇、耳塞、眼罩等工具调节环境🟢🔵 大部分床垫应该10年更换🔵 如果宠物有干扰应当将它移出卧室🔵 |
| 电子产品： | 屏幕（手机、电视）会干扰褪黑素分泌和睡眠节律🟠🟢🟣 |
| 睡前放松： | 记下待办事项留到第二天🟠🟢🔵 温水浴、阅读🟠🟢🔵 避免负面情绪（太急于入睡等）🟠 冥想放松 🟢 睡前需要一段放松(wind-down)时间🟣 |
| 入睡： | 如果上床无法入睡（超过20分钟）起床去其他房间进行放松：如读书🟠🟢🔵，听轻音乐🟢🔵🟣 不论再晚，困了再睡🟣 |
| 睡眠时间： | 大部分成年人需要7-8小时的睡 🟠 大部分人不需要超过8小时睡 🟠 未成年人和孕妇需要更多睡眠 🟠 |
备注： 🟠：来自克利夫兰诊所[2] 🟢：来自梅奥诊所[3] 🔵：来自哈佛医学院[4] 🟣：来自麻省总医院[5] |
其他相关研究
- 如果平时经常缺觉，饱睡几天并不能让人恢复“元气”——保证充足的睡眠，才是真正善待我们的脑子和身体的做法[6]
- 如果每周运动量达到或超过世界卫生组织的推荐量（每周应至少进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动），则可能抵消睡眠问题对健康造成的危害[7]
后记：
- 对于畅销书应当保持警惕，不可过于信奉
- 健康问题应当谨遵医嘱，至少去医疗机构的网站查阅资料
[1] 如何看待斯坦福高效睡眠法和R90睡眠法结论相反？ – 槽点满满的老K的回答 – 知乎 https://www.zhihu.com/question/323233948/answer/1687800026
[2] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics
[3] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
[4] https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
[5] http://www.mghsleep.com/tips-for-sleeping-better.html
[6] 论文链接： https://doi.org/10.1371/journal.pone.0255771 参考链接： https://www.eurekalert.org/news-releases/926675 https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html http://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm
[7] Huang, B.H., Duncan, M.J., Cistulli, P.A., Nassar, N., Hamer, M. and Stamatakis, E., 2021. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. British Journal of Sports Medicine.