高质量睡眠建议

最近从《睡眠革命》这本书开始关注高质量的睡眠方案,可笑的是最后发现此书核心理论R90没有任何坚实的研究基础[1],不必认真看待,但书中关于睡眠环境的一些安排仍有可以借鉴之处。与其看这种畅销书,一些权威的医疗机构(比如克利夫兰诊所,梅奥诊所,哈佛医学院,麻省总医院)汇总的睡眠建议其实更加可靠一些,这里把调研把搜集到的一些结论整理如下

规律作息:在同样的时间入睡和起床,包括周末和假期🟠🟢🔵🟣
每日按时起床是最简便的控制节律方式🔵
使用灯光唤醒🔵
每日规律活动(如吃饭、锻炼、暴露日光)🟣
锻炼:  每日锻炼,但不是睡前🟠🟢,最好在早上🔵
每日户外活动对睡眠有帮助🟢
饮食:  中午以后避免咖啡因、尼古丁、酒精🟠🟢🔵🟣
不要空腹或饱腹入睡🟢🟣
太饿可以少量吃一点乳制品或者碳水🔵
日间多饮水,但睡前避免饮水🔵
午休:  避免超过30分钟🟠🟢🔵
且不要在3pm以后午休🟠🟢🔵🟣
舒适的睡眠环境:  舒适的床和枕头🟠🔵
无光、噪音干扰、温湿度合适🟠🟢🔵
考虑使用风扇、耳塞、眼罩等工具调节环境🟢🔵
大部分床垫应该10年更换🔵
如果宠物有干扰应当将它移出卧室🔵
电子产品:屏幕(手机、电视)会干扰褪黑素分泌和睡眠节律🟠🟢🟣
睡前放松:  记下待办事项留到第二天🟠🟢🔵
温水浴、阅读🟠🟢🔵
避免负面情绪(太急于入睡等)🟠
冥想放松 🟢
睡前需要一段放松(wind-down)时间🟣
入睡:  如果上床无法入睡(超过20分钟)起床去其他房间进行放松:如读书🟠🟢🔵,听轻音乐🟢🔵🟣
不论再晚,困了再睡🟣
睡眠时间:大部分成年人需要7-8小时的睡 🟠
大部分人不需要超过8小时睡 🟠
未成年人和孕妇需要更多睡眠 🟠
 
备注:
🟠:来自克利夫兰诊所[2]
🟢:来自梅奥诊所[3]
🔵:来自哈佛医学院[4]
🟣:来自麻省总医院[5]

后记

  • 对于畅销书应当保持警惕,不可过于信奉
  • 健康问题应当谨遵医嘱,至少去医疗机构的网站查阅资料

[1] 如何看待斯坦福高效睡眠法和R90睡眠法结论相反? – 槽点满满的老K的回答 – 知乎 https://www.zhihu.com/question/323233948/answer/1687800026

[2] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics

[3] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

[4] https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

[5] http://www.mghsleep.com/tips-for-sleeping-better.html

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